Tra i primi alimenti coltivati e consumati, rientrano i ceci. Questi legumi non sono solo deliziosi, ma sono anche una fonte importante di vitamine, minerali e fibre essenziali per mantenere il nostro equilibrio alimentare.
Continuando a leggere, scoprirai i valori nutrizionali dei ceci e i loro benefici per l’organismo, apprezzando tutte le qualità di questi legumi preziosi.
Proprietà e valori nutrizionali
I ceci possiedono un ottimo profilo nutrizionale. In primo luogo, presentano un basso apporto calorico: se lessati in acqua non salata, apportano solamente 120 kcal ogni 100g di prodotto. La maggior parte delle calorie derivano dai carboidrati (18,9g), che costituiscono circa il 59% della composizione totale. Questi legumi rappresentano anche una fonte proteica eccellente (7g), soprattutto se confrontati con altri alimenti di origine vegetale. Il contenuto di grassi è limitato (2,4g) e composto principalmente da lipidi insaturi. I ceci sono privi di colesterolo e ricchi di fibre (5,8g) e antiossidanti.
Inoltre, i ceci sono una fonte notevole di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche il contenuto vitaminico è buono, soprattutto per quanto riguarda le vitamine A e K. I ceci contengono anche aminoacidi essenziali come arginina, lisina e triptofano; inoltre, presentano un discreto quantitativo di acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3 in minor misura.
Benefici dei ceci
- Migliore digestione e regolarità dell’intestino: i ceci abbondano di fibra, soprattutto di tipo solubile. Questa sostanza, in presenza di acqua, forma un composto gelatinoso con proprietà chelanti che aiuta a eliminare le sostanze presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. Inoltre, la fibra alimentare regola il pH intestinale, essenziale per prevenire la crescita di batteri nocivi e favorire quelli benefici.
- Contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue: questi alimenti presentano un indice glicemico basso. Inoltre, grazie alla loro alta quantità di fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, impedendo picchi di zuccheri nel sangue eccessivi. Inoltre, sono una buona fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano a prevenire problemi legati all’insulina.
- Benefici per il cuore: i ceci rappresentano una fonte importante di minerali, come il magnesio e il potassio, che sono utili per prevenire l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache. La presenza di fibra alimentare in questi legumi aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL, fattori che possono contribuire allo sviluppo di patologie cardiovascolari come aterosclerosi, infarti e ictus.
- Antiossidanti: i ceci sono ricchi di polifenoli, fitonutrienti e vitamine che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e i danni provocati dai radicali liberi. Inoltre, questi legumi rappresentano una buona fonte di saponine, sostanze vegetali con proprietà antiossidanti.
- Ottimi per la linea: i ceci non solo contengono poche calorie, ma sono anche una fonte importante di proteine e fibre. Questi nutrienti lavorano insieme per rallentare il processo di digestione, aiutando a sentirsi sazi e a controllare l’appetito.
- Amici delle ossa: i ceci contengono molti microelementi che contribuiscono alla salute dell’apparato scheletrico. Il calcio e il fosforo aiutano nella mineralizzazione delle ossa, mentre il ferro, il manganese e lo zinco sono importanti per la produzione di collagene. Inoltre, i ceci contengono anche una buona quantità di vitamina K, che migliora l’assorbimento del calcio e ne limita l’escrezione attraverso l’urina.
- Combattono le infiammazioni: i ceci contengono colina, che non solo migliora il sonno, l’apprendimento e la memoria, ma aiuta anche a combattere gli stati infiammatori, inclusi quelli cronici. Inoltre, il consumo di ceci favorisce la produzione di butirrato, un acido grasso a catena corta che riduce l’infiammazione delle mucose del colon.
- Benefici per occhi, pelle e capelli: i ceci sono un alimento benefico per la vista grazie alla presenza di zinco e vitamine A ed E. Inoltre, contengono manganese, un minerale utile per prevenire l’invecchiamento della pelle, e folati, che proteggono la pelle dai raggi UV e sono importanti durante la gravidanza per prevenire malformazioni neurologiche. Anche i capelli traggono vantaggio dal consumo di ceci: le proteine e il ferro rafforzano i capelli, mentre gli omega 6 e le vitamine A, B ed E migliorano la salute del cuoio capelluto favorendo la circolazione sanguigna e mantenendo i capelli luminosi ed elastici.
Come aggiungere i ceci nella dieta
Spesso i ceci, nonostante le loro ottime proprietà, non vengono consumati abbastanza. I nutrizionisti consigliano di includerli nella dieta almeno 2-3 volte a settimana, come contorno o ingrediente di ricette più complesse. Per avere proteine di alto valore biologico, è ideale abbinarli ai cereali che compensano la mancanza di alcuni aminoacidi.
Ad esempio, puoi servirli insieme a pasta, riso, orzo, farro o cous cous. In alternativa, puoi utilizzare i ceci surgelati che, oltre ad essere altrettanto nutrienti dei freschi, sono pronti in pochi minuti senza bisogno di ammollo preventivo.
Tuttavia, se non sei abituato a mangiare legumi, l’alto contenuto di fibre può causare gonfiori addominali temporanei. Per evitare questo inconveniente, è consigliabile aggiungere gradualmente i ceci nella dieta, in modo che il corpo si abitui al nuovo alimento e ne migliori la tolleranza.
Inoltre, puoi utilizzare alcuni trucchi per rendere i ceci più digeribili, come l’aggiunta di piante toniche e carminative (come finocchio, sedano, alloro e alga kombu) durante la cottura o puoi ridurre i ceci in purea con un passaverdura per eliminare la buccia esterna ricca di cellulosa.