insonnia

Cosa fare se ci si sveglia di notte

Per molte persone, non è insolito svegliarsi nel bel mezzo della notte. Tuttavia, mentre alcune riescono a tornare a dormire senza problemi, altre combattono spesso con l’insonnia notturna.

Se ti capita spesso di svegliarti nel bel mezzo della notte e di faticare a riaddormentarti, non devi preoccuparti perché sei in buona compagnia. Qui troverai alcuni consigli per riuscire a riprendere sonno.

Come riaddormentarsi nel cuore della notte

Tutti noi ci svegliamo durante la notte, ma alcuni sono più capaci di riaddormentarsi dopo essersi rigirati nel letto. Altri, invece, possono ritrovarsi svegli per troppo tempo.

Ci sono diverse cause che possono provocare questi risvegli improvvisi, come il russare del partner, rumori forti, animali domestici inquieti o problemi di salute come l’insonnia da mantenimento del sonno o l’apnea notturna.

Se hai difficoltà a dormire bene da più di tre settimane, è importante consultare un medico per identificare la causa e trovare il giusto trattamento.

Se non hai subito un cambiamento improvviso e non hai problemi di salute sottostanti, ti consigliamo di esplorare le seguenti raccomandazioni per tornare a dormire più rapidamente.

Respira e basta

La respirazione profonda e controllata è spesso sottovalutata da coloro che non hanno esperienza con la meditazione e lo yoga. Tuttavia, questo tipo di respirazione può aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e contribuire a calmare il corpo. Quando ci si sente stressati o nervosi, praticare la respirazione profonda e consapevole può aiutare a rallentare il battito cardiaco e a gestire meglio le emozioni. In definitiva, è un ottimo modo per acquisire un maggiore controllo sul proprio stato mentale ed emotivo.

Se ti risvegli improvvisamente a causa di un rumore o di un sogno, puoi tranquillizzarti con una respirazione profonda. In questo caso, inspira lentamente e profondamente dal naso contando fino a tre, poi espira lentamente dalla bocca contando ancora fino a tre. Questo metodo ti aiuterà a evitare respiri superficiali e a mantenere la mente concentrata sull’azione di respirare, invece che sulle circostanze che ti hanno svegliato.

Visualizza e rilassati

Per aiutare a riaddormentarsi durante la notte, la National Sleep Foundation raccomanda l’utilizzo delle immagini guidate come tecnica di rilassamento. Questo metodo consiste nel concentrarsi su immagini mentali di un luogo o di un ricordo che evoca sensazioni positive e serene, come ad esempio un paesaggio preferito o un momento speciale con una persona cara, oppure il testo di una canzone. Si immagina ogni dettaglio sensoriale legato a quel pensiero, come l’odore, il suono e la sensazione sulla pelle, per suscitare una sensazione di rilassamento che aiuta ad addormentarsi. La mente si concentra su queste informazioni e produce una sensazione di benessere che favorisce il sonno.

Un altro metodo efficace per favorire il sonno è mantenere la mente impegnata con un’attività poco stimolante, come ad esempio contare con una rotazione. Tuttavia, invece di limitarsi a contare fino a quando non si addormenta, si può provare a visualizzare ogni numero con un colore diverso e in tre dimensioni. Questa elaborazione mentale rallenta la respirazione e le immagini coinvolgono il cervello sufficientemente da indurlo al sonno.

Teso e rilasciato

Se ti senti a disagio durante la visualizzazione, prova a rilassare il tuo corpo. Tendi ogni gruppo muscolare per cinque secondi, partendo dalla testa e scendendo fino alle dita dei piedi, e poi rilascia. Questo ti aiuterà a prendere consapevolezza del tuo corpo e a sentirti più rilassato e in controllo. In questo modo potrai concentrarti meglio sulla visualizzazione del tuo momento preferito e addormentarti più facilmente.

Se ti stai confrontando con difficoltà nell’applicazione del metodo di tensione e rilascio, esistono diverse meditazioni guidate disponibili su piattaforme come YouTube. Ascoltandole durante il giorno, potrai acquisire una comprensione del processo e replicarlo durante la notte, a letto.

Tieni lontani i dispositivi elettronici

La tentazione di prendere il telefono appena svegli può essere molto forte, ma non aiuta a dormire prima se lo prendi quando non riesci ad addormentarti.

I dispositivi elettronici come il telefono, il laptop e l’e-reader emettono una luce blu brillante che stimola il cervello e impedisce di dormire. Inoltre, le notifiche e le email di lavoro sul telefono, così come i ping sui social network, possono essere altrettanto stimolanti. È importante evitare di utilizzare il telefono prima di dormire o almeno attivare la modalità notturna per ridurre la luminosità e spostare il colore verso il giallo per non affaticare gli occhi e il corpo. Concentrarsi su meno cose aiuta la mente a rilassarsi e riposare meglio.

Se ritieni che il tuo telefono sia fonte di ansia notturna o semplicemente fai fatica a non agitarti con esso prima di andare a letto o quando ti svegli nel cuore della notte, potrebbe autare acquistare una sveglia vecchio stile e lasciare il telefono da caricare fuori dalla camera da letto.

Non stressarti per il tempo

A proposito del tuo telefono, anche se potresti finire per giocarci, molto probabilmente lo prendi in mano per controllare l’ora. Ci siamo passati tutti: ti svegli nel cuore della notte, scopri che sono le 2 della mattina e all’improvviso ti trovi a fare i conti per scoprire quante ore di sonno ti restano prima che suoni la sveglia. Ti stressi e inizi a controllare l’orologio a minuti alterni, perpetuando solo le tue preoccupazioni che ti tengono sveglio ancora più a lungo. Alla fine, sono le 4 della mattina, sei ancora completamente sveglio e hai solo altre due ore per dormire: ne consegue il panico.

Un modo semplice per evitare una situazione del genere è semplicemente evitare di controllare l’ora. Più ci pensi, più sarai angosciato. Invece, tieni l’orologio rivolto lontano da te o semplicemente non prenderlo affatto e dimentica temporaneamente la nozione di tempo. Più facile a dirsi che a farsi, ma seguilo con un po’ di visualizzazione e sarai a metà strada nel mondo dei sogni.

Trovi molto difficile resistere al controllo dell’orologio? Metti la sveglia dall’altra parte della stanza o anche in bagno. Quindi dì a te stesso che se la sveglia non suona sei libero di dormire e se suona, allora hai un ottimo motivo per alzarti dal letto e andare avanti con la giornata.

Alzati e muoviti

Se la tua mente non sembra rallentare dopo 20 minuti di tentativi, alzati e lascia la camera da letto. Se non hai mai sentito questo consiglio prima, potrebbe sembrare controintuitivo, ma ascoltaci. Gli esperti del sonno te lo diranno: non restare a letto se non riesci a dormire. Più tempo trascorri a letto senza dormire, più tempo dedichi ad associare il tuo letto a cose diverse dal sonno. Non vuoi che il tuo cervello associ lo stare a letto nel cuore della notte all’essere irrequieto o ansioso; vuoi che associ il tuo letto a un sonno ristoratore.

Se ti svegli e nessuna respirazione profonda, visualizzazione o altri trucchi riescono a intaccare la tua veglia, alzati dal letto. Siediti sul divano e svolgi un’attività noiosa per indurre il sonno. Lavorare a maglia, leggere un libro o fare un puzzle in condizioni di scarsa illuminazione ti distrarrà dall’insonnia e alla fine ti riporterà direttamente a letto per riaddormentarti per il resto della notte. Evita di fare qualsiasi cosa faccia parte della tua routine mattutina, come mangiare, perché ciò probabilmente renderà più difficile riaddormentarti.

Regolare la temperatura della stanza

Svegliarsi dopo la sudorazione notturna non è piacevole e la difficoltà a rinfrescarsi può rendere molto più difficile riaddormentarsi. Quando ciò accade, prova ad assicurarti che il termostato sia impostato su una temperatura fresca di 25-26 gradi e togli tutti gli strati con cui ti senti a tuo agio in modo che il tuo corpo possa autoregolare meglio la sua temperatura durante la notte.

Avere un ambiente fresco per dormire previene l’interruzione del sonno profondo e REM, due fasi riparatrici del sonno che svolgono un ruolo cruciale nell’elaborazione della memoria e nel funzionamento cognitivo. D’ora in poi, cerca di mantenere la stanza fresca e confortevole quando vai a letto.

Tieni un diario del sonno

Quando i risvegli notturni diventano frequenti, tenere un diario del sonno potrebbe aiutarti a mettere su carta i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni affinché tu possa rifletterci sopra e analizzarli alla mattina, ed eventualmente identificare schemi specifici. L’atto stesso di scrivere può persino farti riaddormentare. Tuttavia, se il problema persiste, puoi consultare il tuo medico e utilizzare il tuo diario come prova di abitudini di sonno incoerenti per identificare una strategia adeguata per affrontare l’insonnia.

Spesso cercare di riaddormentarsi nel cuore della notte non è un compito facile. Richiede rilassamento mentale e fisico e una stimolazione ambientale minima. Segui i trucchi che abbiamo condiviso e continua a sognare.

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