I cereali e il frumento sono due alimenti fondamentali nella nostra dieta, ma spesso vengono confusi o considerati sinonimi.
Tuttavia, esistono delle differenze significative tra i due che è importante conoscere per fare scelte alimentari consapevoli.
In questo articolo esploreremo le caratteristiche distintive dei cereali e del frumento, analizzando le loro proprietà nutrizionali, usi in cucina e impatti sulla salute.
Chiarezza su cereali, frumento e grano
Il termine “cereale” si riferisce alle piante erbacee della famiglia botanica delle graminacee, le cui parti commestibili, ricche di amido, possono essere macinate per ottenere farina. In altre parole, “cereale” indica una pianta il cui frutto può essere trasformato in farina. Alcuni cereali contengono glutine, mentre altri no.
Esistono anche piante chiamate “pseudocereali” che non fanno parte della famiglia delle graminacee ma sono simili ai cereali e vengono utilizzate in modo simile o come alternativa ad essi.
Cereali
Tra i tipi di cereali più utilizzati, possiamo citare:
- Frumento
- Mais
- Orzo
- Riso
- Farro
- Segale
- Avena
- Miglio
Pseudocereali
Tra la categoria dei pseudocereali possiamo includere:
- Grano saraceno, che fa parte della famiglia delle poligonacee (alla quale appartiene anche il rabarbaro). Il grano saraceno non contiene glutine.
- Amaranto (senza glutine).
- Quinoa (senza glutine).
- Chia (senza glutine).
Frumento o grano
Il frumento, noto anche come grano, è ricco di glutine. Tra le varietà naturali di frumento o grano, le più comuni sono il grano tenero e il grano duro, due piante con diversi patrimoni genetici.
Mentre dalla pianta di grano duro si ottiene la semola, dalla pianta di grano tenero si ottiene la farina. Le farine di grano tenero sono classificate in cinque tipi: “00”, “0”, “1”, “2” e integrale. La farina integrale non subisce processi di raffinazione, mentre le farine 2 e 1 sono leggermente raffinate. La farina 0 è raffinata al 50% e contiene ancora una bassa percentuale di crusca. Le farine meno raffinate contengono una maggiore quantità di fibre, vitamine, proteine, grassi ed enzimi, che sono presenti nella parte esterna del chicco.
Al contrario, la farina 00 è molto raffinata e priva di valori nutrizionali, contenendo principalmente amido.
Mais
Il mais è un cereale senza glutine, noto anche come grano turco.
A differenza di altri cereali, il mais ha una forma a pannocchia con grani grossi anziché a spiga. Ha molteplici utilizzi, come la produzione di popcorn, cornflakes, cornchips, birra e whisky.
La sua farina viene utilizzata per fare la polenta, sia nella versione bramata che fioretto.
Riso
Il riso è un cereale senza glutine e esistono molte varietà di riso con diverse lavorazioni per renderle adatte a determinati usi.
- Ad esempio, il riso a cottura rapida subisce un trattamento di parziale cottura seguita da disidratazione per ridurre i tempi di cottura.
- Il riso arricchito può essere integrato con vitamine idrosolubili dopo la raffinazione per garantire un livello adeguato di nutrienti.
- Il riso parboiled è lasciato immerso in acqua per uno o due giorni e poi trattato al vapore per ridurre la perdita di nutrienti durante la raffinazione.
- Il riso converted è simile al parboiled ma ottenuto con tecniche più avanzate.
- Il riso integrale conserva parte della crusca, quindi contiene più vitamine, minerali e fibre rispetto al riso bianco.
Altre varietà di riso molto diffuse includono
- il riso Basmati, originario dell’India, con chicco sottile e profumato,
- e il riso Venere, originario della Cina ma oggi coltivato nella Pianura Padana, con chicco sottile e scuro.
Farro e orzo
Questi due cereali, che contengono glutine, sono una ricca fonte di nutrienti essenziali come proteine, sali minerali e fibre, e rappresentano un’ottima alternativa al grano (pasta comune).
L’orzo è il cereale più utilizzato per produrre il malto. Infatti, sottoponendo i cereali a un particolare processo di “cottura” chiamato germinazione, si ottiene il malto. Il malto d’orzo è il più diffuso.
Il malto può essere trasformato in alcool ed è utilizzato non solo nella produzione di birra, ma anche nella distillazione per creare liquori ad alta gradazione alcolica come il whisky.
Segale
La segale viene utilizzata per produrre alcool puro, birra, vodka e whisky.
Contiene glutine ed è impiegata nell’alimentazione del bestiame, ma recentemente è stata introdotta anche sotto forma di pane.
Grazie al suo alto contenuto di fibra, è consigliata per il suo effetto lievemente lassativo. La segale è inoltre ricca di lisina, un aminoacido essenziale, e rappresenta quindi un elemento importante in una dieta equilibrata. Alcuni studi indicano che, grazie agli steroli vegetali presenti, la segale potrebbe contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Avena
L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, ma è importante prestare attenzione alle possibili contaminazioni con il frumento durante la raccolta, lo stoccaggio e la lavorazione.
L’avena è ricca di proteine (fino al 17%) e povera di carboidrati, con un alto contenuto di grassi e fibre, rendendola adatta anche per i diabetici grazie al suo basso indice glicemico. È inoltre ricca di potassio e vitamina B.
Miglio
Il piccolo e dorato seme sferico di questo cereale non è solo un pasto per i volatili. In passato, il miglio era un alimento comune sulle tavole dei nostri antenati e insieme a orzo, grano, ceci, lenticchie, cipolle, aglio, porri e cetrioli, già nutriva i sumeri.
Riportare il miglio nella nostra dieta è una scelta salutare e gustosa. Ha un sapore dolce e delicato ed è facilmente digeribile. Inoltre, non contiene glutine.
Il miglio è anche più ricco di sali minerali rispetto ad altri cereali: contiene maggiori quantità di ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio. Quest’ultimo è particolarmente prezioso per unghie, capelli, pelle e smalto dei denti. Le proteine sono altamente assimilabili e più complete rispetto a quelle presenti nel frumento, grano saraceno e riso. Il miglio contiene anche grassi insaturi in percentuali variabili, con un’alta percentuale di acidi grassi omega-3 e omega-6. Il miglio è consigliato in fitoterapia come diuretico ed energizzante, per contrastare lo stress, l’anemia, la depressione e la stanchezza, specialmente quella di origine intellettuale.
Maranta
La farina di maranta è una ricca fonte di ferro, calcio, magnesio e zinco. Essendo naturalmente priva di glutine, può essere consumata da persone con allergie alimentari per la preparazione di dolci e minestre. Il suo complesso aminoacidico ha effetti benefici sui livelli di grassi nel corpo.
La maranta è una pianta tropicale originaria dell’America del Sud, con foglie vivaci e variopinte che presentano due tonalità di verde. Dalla radice della Maranta Arundinacea si ottiene la fecola di maranta, utilizzata in numerose ricette in cucina.
Essa viene impiegata come addensante in zuppe, vellutate, salse dolci e salate, marmellate e dessert.
Kamut
Si tratta di un cereale antico, una variante di frumento con un diverso DNA, che contiene glutine, argomento molto discusso al giorno d’oggi ma forse non pienamente compreso da tutti.
Il “kamut” non è semplicemente un tipo di cereale, ma è un marchio commerciale registrato da una società americana. Quindi, parlare di pasta o pane di kamut è improprio. Ciò che cresce nei campi non è il kamut, ma una varietà di frumento chiamata Khorasan (che in persiano significa “dove il sole sorge”), dal nome di una regione dell’Iran, nota come l’antica Persia, da cui ha avuto origine.
Viene anche chiamato “grano del Faraone” perché sembra che i suoi semi siano stati ritrovati sulla tomba di un faraone e da lì mandati in America, dove sono stati “risvegliati” e ne è cominciata la riproduzione. La sua coltivazione è principalmente biologica, il che contribuisce alla sua elevata digeribilità. È adatto sia per la preparazione di pasta e derivati che per il pane, ma anche per pancake e dolci.
Conclusioni
È importante comprendere le differenze tra i cereali e il frumento per poter fare scelte alimentari consapevoli. Conoscere queste differenze può aiutare a diversificare la propria dieta e garantire un apporto nutrizionale completo. Inoltre, è importante considerare le esigenze dietetiche individuali e consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.