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7 routine notturne per addormentarsi più velocemente

Molte persone faticano ad addormentarsi, a causa della costante esposizione a schermi che emettono luce blu o di una mente iperattiva che non riesce a smettere di funzionare anche quando dovrebbe riposare.

Fortunatamente, ci sono alcune utili routine notturne che puoi provare per (si spera) aiutarti ad addormentarti più velocemente.

In questo articolo elencheremo 7 routine serali che aiutano a prendere sonno più velocemente.

Disintossicazione dallo schermo

La tecnologia che emette luce blu è sicuramente una delle maggiori cause ai problemi di sonno. Gli studi dimostrano quanto sia dirompente questa lunghezza d’onda, compromettendo il nostro ritmo circadiano biologico, mantenendoci vigili e ritardando il rilascio di melatonina, l’ormone più importante quando si tratta di dormire.

Ecco perché gli esperti raccomandano di evitare la luce blu almeno due o tre ore prima di coricarsi. Per molte persone, questa è una routine notturna difficile da implementare poiché il loro modo preferito di rilassarsi include abbuffarsi di uno spettacolo Netflix o scorrere i social media (a volte anche allo stesso tempo).

Tuttavia, se stai lottando per addormentarti, questa potrebbe essere la routine notturna più importante da provare in quanto potrebbe avere un impatto significativo sul rilascio di melatonina da parte del tuo corpo. Potresti pensare comunque di investire in un paio di occhiali anti luce blu e vedere se quel leggero cambiamento aiuta.

Meditazione consapevole

È noto che la meditazione aiuta a rilassare la mente e a passare da “lotta o fuga” a “riposo e digestione” da un po’ di tempo. Tuttavia, non tutti sono pronti a sedersi con gli occhi chiusi e immergersi più a fondo in se stessi. È qui che entra in gioco un approccio consapevole come concetto più familiare che può aiutarti a diventare più presente e trovare i modi migliori per rilassarti.

Sia che tu scelga di sederti o sdraiarti in una posizione comoda e iniziare a osservare dove ti trovi, o che tu segua un’altra strada, la scelta spetta a te. L’obbiettivo è notare cosa sta succedendo nel momento esatto in cui inizi la tua meditazione consapevole. Cosa puoi vedere, annusare, gustare, sentire e toccare? Cosa puoi notare di ciò che ti circonda e che tipo di emozione suscita in te? Più sei connesso al momento presente, più facile sarà “istruire” la tua mente a rilassarsi e calmarsi.

Stretching

Allungare il corpo è un’altra tecnica di rilassamento nota che puoi facilmente implementare prima di andare a dormire per aiutare il tuo corpo a passare alla modalità sonno. L’obbiettivo è andare piano. Concentrati sull’approfondimento delle tue pose, lascia che il tuo respiro ti guidi e lascia che la tua mente vaghi. Rilasciando tutte le aspettative e le liste di cose da fare, stai lentamente sgombrando il tuo cervello e inviando ossigeno fresco e sostanze nutritive ai tuoi muscoli, rilasciando tutta la tensione.

E una volta che la tensione si è ridotta, segue naturalmente il rilassamento. Fai 10-15 minuti di stretching lento, consapevole e passivo. Evita qualsiasi forza o tensione e approfondisci il respiro il più possibile.

Calmare la digestione

I problemi con l’addormentarsi a volte possono essere dovuti ai pasti a tarda notte e al tuo corpo che fatica a digerire il cibo. Alcune persone potrebbero non avere problemi a mangiare fino a quando la testa non tocca il cuscino, ma per la maggior parte delle persone, mangiare prima di coricarsi potrebbe causare un ritardo nell’addormentarsi.

Prova a cenare un paio d’ore prima di andare a dormire, soprattutto cibi più pesanti come carne rossa e riso che richiederanno molto tempo per essere digeriti. Puoi anche limitarti a pasti più leggeri e vedere come influenzano il tuo sonno.

Esercizio di scrittura

Se andare a dormire ti fa solo pensare al tuo programma del giorno dopo e stressarti se sarai in grado di fare tutto, prova a prendere carta e penna prima di andare a dormire e scrivi tutto ciò che hai in mente. Non deve essere carino, conciso o anche avere un senso. Trattalo come una discarica di pensieri, liberando la tua mente dai pensieri stressanti che ti tengono sveglio.

Potrebbe sembrare strano all’inizio e potrebbe volerci un po’ di tempo per abituarsi, ma una volta che prendi l’abitudine di scrivere tutto ciò che ti preoccupa e riproporti di rileggerlo alla mattina, il sonno potrebbe venire più facile. E chissà, potresti vedere le cose in modo diverso dopo averci “dormito sopra”.

Trucco del respiro

Potresti aver sentito parlare di un tipo speciale di tecnica di respirazione che dovrebbe aiutarti ad addormentarti in pochi minuti. Si chiama respiro 4-7-8 e prevede un’inspirazione a quattro conteggi, una trattenuta a 7 conteggi e una lunga espirazione a 8 conteggi. Il ritmo che usi dovrebbe essere comodo per te, ma l’obbiettivo è andare il più lentamente possibile, stimolando il tuo sistema nervoso parasimpatico e calmandoti.

Trattamento termale a domicilio

E, ultimo ma non meno importante, concedersi una sessione di coccole a casa potrebbe essere il modo perfetto per insegnare al proprio corpo a rilassarsi. Entra in un bagno caldo o concediti una lunga doccia calda e lascia che le gocce pesanti fungano da strumento di automassaggio.

Gli studi dimostrano che fare un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti 10 minuti più velocemente del solito, ma è tutta una questione di tempismo. Fare il bagno o la doccia caldi troppo vicino all’ora di coricarti, potrebbe aumentare troppo la temperatura corporea, ritardando potenzialmente il sonno.

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