La rucola è una verdura che ha un sapore leggermente amaro ma che offre molti benefici per la salute. Inoltre, è un alimento a basso contenuto calorico, il che significa che può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
Si presta perfettamente per insaporire insalate miste, conferendo un gusto deciso, e le foglie fresche sono ottime per arricchire pizze, panini, minestre, insalate di patate, legumi e cereali.
In questo articolo ti sveleremo come si consuma la rucola, il periodo giusto per mangiarla e i suoi benefici.
La storia della rucola
La rucola, nota anche come “ruchetta”, era già coltivata e apprezzata dagli antichi Romani ed è originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale. La pianta della rucola fa parte della famiglia delle Brassicaceae.
Si tratta di una pianta annuale erbacea che presenta una rosetta di foglie a livello del suolo, le quali possono raggiungere i 20 cm di lunghezza e i 5-6 cm di larghezza. Il fusto può crescere fino a 30 cm di altezza e porta fiori bianchi con peduncoli molto brevi.
Le sue varianti
La rucola si divide in due tipologie: la selvatica, una pianta perenne che cresce spontaneamente e ha un gusto deciso, con foglie allungate e bordi frastagliati, e la coltivata, una pianta annuale dal gusto più delicato e foglie più larghe e arrotondate.
In quali situazioni non è consigliato consumare la rucola?
Se si sta seguendo una terapia che richiede l’assunzione di anticoagulanti, è importante limitare il consumo di rucola poiché la vitamina K presente in essa può interferire con l’effetto dei farmaci.
La rucola è un ortaggio facile da coltivare e viene coltivata tutto l’anno, ma il periodo migliore per la coltivazione va da Marzo a Settembre. Tuttavia, è possibile trovarla nei mercati durante tutti i mesi dell’anno.
Qual’è il modo corretto di consumarla
La rucola ha un sapore forte e pungente, per cui è meglio non esagerare nel consumo. Può essere un’ottima aggiunta alle insalate miste per un gusto deciso, oppure utilizzata fresca per insaporire pizze, panini, minestre, insalate di patate, legumi e cereali. È possibile trovarla fresca nei mercati o acquistarla già pronta al consumo in buste o vaschette sigillate.
Un consiglio per gli amanti della cucina è quello di provare a condire la pasta con un pesto alla genovese a base di rucola. La ricetta è simile a quella tradizionale, ma si sostituisce il basilico con le foglie di rucola.
Benefici della rucola
La rucola e altre piante della stessa famiglia botanica hanno un sapore piccante e un odore pungente a causa degli isotiocianati presenti al loro interno. Tuttavia, questi composti hanno anche azioni nutraceutiche benefiche per il nostro organismo.
Essi sono in grado di rilassare la muscolatura dei vasi sanguigni e abbassare la pressione arteriosa tramite il rilascio di solfuro d’idrogeno.
Inoltre, gli isotiocianati possono contrastare lo sviluppo di cellule tumorali, inibendo alcune fasi della carcinogenesi e inducendo la morte di linee cellulari in fase di trasformazione. Studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo di verdure crucifere, come la rucola, può ridurre il rischio di cancro.
La rucola contiene anche vitamine A e C, carotenoidi, flavonoidi e altri composti bioattivi che promuovono la salute, tra cui acidi gallico, clorogenico e ferulico, e quercetina.
Evitare di cuocerla
Le verdure crude contengono i livelli più elevati di glucosinolati e dei loro derivati. Numerose ricerche hanno dimostrato che i broccoli crudi contengono dieci volte più sulforafano, un isotiocianato molto salutare, rispetto ai broccoli cotti.
Ciò è dovuto al fatto che i glucosinolati e le mirosinasi (che li idrolizzano) vengono facilmente inattivati dal calore. Infatti, l’odore dei broccoli diventa più forte e pungente quanto più a lungo vengono cotti, poiché le molecole ricche di zolfo evaporano e si liberano.
Per questo motivo, si consiglia di cuocere le crucifere a vapore in una pentola a pressione per ridurre il tempo di cottura e la perdita di sostanze benefiche, nonché per evitare la diffusione di odori sgradevoli. È sconsigliato cuocere le verdure a temperature superiori a 140°C e di utilizzare il forno a microonde.
La letteratura scientifica ha evidenziato i benefici per la salute delle crucifere, suggerendo possibili applicazioni mediche, come l’assunzione di principi attivi purificati sotto forma di integratori o l’inclusione di queste verdure in diete alimentari. A differenza di altre piante della stessa famiglia, come il cavolfiore, il broccolo o il rafano, la rucola può essere consumata cruda per preservare i composti bioattivi senza degradarli durante la cottura.
Valutazione della qualità nutrizionale
La rucola è una verdura a basso contenuto di carboidrati e grassi, con una modesta quantità di proteine e fibre. 100 g di rucola forniscono 28 kcal, 2,6 g di proteine, 0,3 g di grassi, 3,9 g di carboidrati, 3,9 g di zuccheri e 0,9 g di fibre.
Tuttavia, è sorprendente la quantità di vitamine e sali minerali che contiene, tra cui folati, vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina E. Grazie al suo alto contenuto di sali minerali come potassio, ferro e calcio, la rucola ha proprietà rimineralizzanti.
Inoltre, la presenza di vitamina C e ferro nello stesso alimento favorisce l’assorbimento del ferro. La rucola è anche ipocalorica e può essere consumata da chi segue una dieta a basso contenuto calorico. Stimola l’appetito ed è utile per chi soffre di inappetenza; facilita la digestione grazie alle sostanze amare che stimolano la produzione di succhi gastrici; infine, ha proprietà rilassanti e aiuta a favorire il sonno grazie all’alto contenuto di acqua che la rende rinfrescante e rigenerante.
Conclusioni
Mangiare rucola, insieme ad altre verdure della famiglia delle brassicaceae, è benefico per tutti se integrata in una dieta equilibrata e variegata. Inoltre, il consumo di rucola cruda permette di mantenere intatti i nutrienti dell’alimento.
