Alga wakame: proprietà, benefici e come si usa

L’alga wakame è un ingrediente versatile e salutare che viene utilizzata in numerosi piatti della cucina giapponese e non solo. Con il suo sapore leggermente salato e il suo ricco contenuto di nutrienti, l’alga wakame è diventata popolare anche in Occidente.

In questo articolo ti spiegheremo come usare al meglio questo superfood, dalle ricette tradizionali alle varianti moderne, per aggiungere un tocco di gusto e benessere ai tuoi piatti.

Scopriamo tutti i segreti dell’alga wakame e come integrarla nella nostra alimentazione quotidiana.

Wakame: cos’è

L’alga wakame (Undaria pinnatifida) è una specie di alga bruna che originariamente proviene dalle coste orientali dell’Asia, in particolare dal Giappone, Corea e Cina. È una delle alghe commestibili più popolari nella cucina asiatica.

Alcune caratteristiche principali dell’alga wakame:

Origine: è nativa delle acque costiere del nordest dell’Asia, in particolare delle coste giapponesi, coreane e cinesi.
Descrizione: è un’alga bruna con foglie larghe, lunghe e ondulate, simili a quelle di una felce. Il suo colore varia dal verde oliva al marrone scuro.
Uso alimentare: è molto utilizzata nella cucina asiatica, soprattutto in Giappone, dove viene comunemente aggiunta a zuppe, insalate e altri piatti. È ricca di nutrienti come proteine, vitamine e minerali.
Coltivazione: oltre alla raccolta selvatica, l’alga wakame viene anche coltivata in acquacoltura in diverse regioni del mondo, inclusi Giappone, Corea e Cina.
Diffusione globale: sebbene sia originaria dell’Asia orientale, l’alga wakame è stata introdotta e coltivata in altre parti del mondo, come Europa, Nord America e Australasia.

Alga wakame: proprietà

Ecco una panoramica delle principali proprietà nutrizionali dell’alga wakame:

Proteine: l’alga wakame è particolarmente ricca di proteine, contenendone circa 3-4 grammi per ogni 100 grammi di prodotto fresco.
Carboidrati: contiene una buona quantità di carboidrati, principalmente sotto forma di polisaccaridi come l’alginato.
Fibre: é una fonte abbondante di fibre alimentari, con circa 3-4 grammi per 100 grammi di alga fresca.
Vitamine: vitamina A: l’alga wakame è una buona fonte di vitamina A, con circa 300-400 microgrammi per 100 grammi di prodotto. Vitamina C: contiene discrete quantità di vitamina C, con circa 20-30 milligrammi per 100 grammi di alga fresca. Vitamina K: é particolarmente ricca di vitamina K, con circa 200-300 microgrammi per 100 grammi.
Minerali: calcio, l’alga wakame è estremamente ricca di calcio, con circa 150-250 milligrammi per 100 grammi di prodotto fresco. Iodio, contiene elevate quantità di iodio, un minerale essenziale per la salute della tiroide, con 500-800 microgrammi per 100 grammi. Ferro, è una buona fonte di ferro, con circa 2-3 milligrammi per 100 grammi di alga fresca.

Alga wakame: benefici

Ecco alcuni dei principali benefici per la salute associati all’assunzione di alga wakame:

Supporto al sistema immunitario: l’alga wakame contiene polisaccaridi come laminarina e fucoidani, che hanno proprietà immunostimolanti e antinfiammatorie. Questi composti possono aiutare a potenziare il sistema immunitario e la risposta immunitaria dell’organismo.
Salute cardiovascolare: l’alga wakame è ricca di acidi grassi omega 3, in particolare l’EPA (acido eicosapentaenoico). Gli omega 3 possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i composti bioattivi presenti nell’alga wakame, come i fucoidi, possono avere effetti benefici sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale.
Regolazione del peso: l’alga wakame è bassa in calorie e ricca di fibre, il che può aiutare a promuovere il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo. I polisaccaridi presenti nell’alga wakame, come l’alginato, possono anche interferire con l’assorbimento dei grassi, contribuendo a un migliore controllo del peso.
Salute della tiroide: essendo una fonte significativa di iodio, l’alga wakame può aiutare a mantenere una funzione tiroidea sana. Lo iodio è un nutriente essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo.
Salute intestinale: le fibre solubili presenti nell’alga wakame possono avere un effetto prebitiotico, favorendo la crescita di batteri intestinali benefici. Ciò può contribuire a migliorare la salute del microbioma e la funzione digestiva.

Alga wakame: preparazione e conservazione

Ecco come preparare l’alga wakame prima di utilizzarla in cucina:

Ammollo in acqua fredda: prima di cuocere o consumare l’alga wakame, è necessario ammollarla in acqua fredda per circa 10-15 minuti. Questo passaggio permette all’alga di reidratarsi e aumentare di volume, diventando più morbida e facile da maneggiare.
Risciacquo e rimozione dell’eccesso di sale: dopo l’ammollo, sciacquare l’alga wakame sotto acqua corrente fredda per rimuovere l’eccesso di sale. L’alga wakame può infatti contenere una certa quantità di sale dovuta ai processi di essiccazione e conservazione.
Taglio e riduzione in strisce: una volta reidratata, l’alga wakame può essere tagliata in strisce o a pezzetti, a seconda delle esigenze della ricetta. Questa operazione facilita l’incorporazione dell’alga nei piatti e ne migliora la texture.
Eventuale cottura: in alcuni casi, l’alga wakame può essere cotta brevemente prima di essere utilizzata. La cottura aiuta a rendere l’alga più tenera e a esaltarne il sapore, specialmente se aggiunta a zuppe, stufati o salse.

Alga wakame: conservazione

Ecco alcuni consigli per conservare correttamente l’alga wakame e mantenerne la freschezza e la qualità:

Conservazione dell’alga wakame essiccata: se si acquista l’alga wakame in forma essiccata, conservarla in un luogo fresco, asciutto e buio. Riporre l’alga in un contenitore ermetico, come un barattolo di vetro o in una busta sigillata. Evitare l’esposizione diretta alla luce e all’umidità per prevenire il deterioramento. L’alga wakame essiccata può essere conservata in questo modo per diversi mesi.
Conservazione dell’alga wakame fresca o reidratata: se si acquista l’alga wakame fresca o si è proceduto a reidratarla, conservarla in frigorifero immersa in acqua. Cambiare l’acqua regolarmente, ogni 2-3 giorni, per mantenere l’alga fresca e idratata. Conservare il recipiente in frigorifero, possibilmente a una temperatura compresa tra 4°C e 7°C. In queste condizioni, l’alga wakame fresca o reidratata può essere conservata per 3-5 giorni.
Congelamento dell’alga wakame: per conservare l’alga wakame per periodi più lunghi, è possibile congelarla. Reidratare l’alga, tagliarla a pezzi, tamponarla con carta assorbente per rimuovere l’eccesso di umidità. Collocarla in un sacchetto o contenitore per alimenti adatto al congelamento, eliminando l’aria in eccesso. Conservare il sacchetto o contenitore in freezer a una temperatura di -18°C o inferiore. In questo modo, l’alga wakame può essere conservata per 6-12 mesi.

Alga wakame in cucina

Ecco alcune ricette in cui l’alga wakame può essere facilmente incorporata:

Zuppa di miso con wakame: l’alga wakame si sposa perfettamente con la zuppa di miso, tipica della cucina giapponese. L’aggiunta di wakame reidratata conferisce alla zuppa una consistenza più sostanziosa e una nota di dolcezza marina che arricchisce il sapore. Il wakame apporta anche benefici nutrizionali grazie all’alto contenuto di minerali come iodio e calcio.
Insalata di wakame e edamame: l’alga wakame si presta molto bene alle insalate fresche e leggere. Combinata con i semi di soia edamame, la sua tessitura e il suo sapore delicato creano un’insalata nutriente e dal gusto nitido. I nutrienti come vitamine, minerali e fibre presenti nel wakame arricchiscono il valore nutrizionale dell’insalata.
Involtini di salmone con wakame: l’alga wakame può essere utilizzata per farcire involtini di salmone o altri pesci. La sua consistenza flessuosa e il suo sapore delicato si abbinano perfettamente ai sapori più intensi del salmone. Gli involtini con wakame offrono un contrasto interessante di consistenze e profumi, risultando molto appetitosi.
Riso saltato con wakame e verdure: il wakame può essere facilmente incorporato in piatti di riso saltato, apportando un tocco di sapore marino. Unito a verdure fresche e salsa di soia, il wakame aggiunge una piacevole masticabilità e un aroma delicato. Questo piatto rappresenta un modo semplice e gustoso per integrare l’alga wakame nella dieta quotidiana.

Conclusioni

L’alga wakame è un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute, che può essere utilizzato nella preparazione di numerose ricette gustose e nutrienti. Grazie al suo sapore delicato e alla sua consistenza croccante, l’alga wakame si presta ad essere utilizzata in insalate, zuppe, sushi e piatti a base di pesce. Conoscere come utilizzarla correttamente permette di arricchire la propria dieta con un alimento sano e gustoso, a tutto vantaggio della nostra salute.