Durante l’estate, il caldo non ci spinge a sederci a tavola, quindi possiamo optare per alimenti che siano freschi e nutrienti allo stesso tempo per fornire energia al nostro corpo.
Le prugne sono un ottimo esempio di frutta estiva, deliziosa e rinfrescante, che offre numerosi benefici per la salute del nostro organismo. Inoltre, possono anche essere un’alternativa allo zucchero!
Varietà
Il pruno, noto anche come prugna (prunus domestica), è una pianta della famiglia delle rosacee che produce frutti estivi. Il suo nome deriva dal latino “prunus”, che significa “rosa”, mentre “pruina” si riferisce alla rugiada sui fiori.
Ci sono diverse varietà di prugne, che si distinguono per il colore della buccia (gialla, verde, rossa o viola) e per la forma del frutto (tonda o allungata). Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, tutte le varietà sono simili in quanto contengono le stesse calorie, zuccheri, acqua, sali minerali, vitamine e fibre.
La prugna può essere consumata fresca o secca, quest’ultima contiene meno acqua e una maggiore concentrazione di zuccheri, sali minerali, fibre e vitamine. Grazie al suo sapore, consistenza e colore, la prugna è un ingrediente versatile per molte preparazioni e ricette.
Valori nutrizionali
Le prugne fresche contengono poche calorie, circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile con un contenuto di zuccheri di circa 7 g per 100 g.
Le prugne secche, invece, hanno un alto contenuto calorico di 220 Kcal per 100 g di prodotto con un elevato contenuto di zuccheri di 55 g su 100 g di prodotto.
La prugna è un frutto nutriente, ricco di vitamine (in particolare vitamina A, B1, B2, B9, C e K), minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo) e fitonutrienti. Inoltre, le prugne contengono polifenoli che agiscono come antiossidanti e combattono l’invecchiamento cellulare.
Consumate in porzioni modeste, le prugne, sia fresche che secche, sono un alleato per la salute grazie al loro contenuto di fibre solubili e insolubili, Vitamina C e K, sali minerali come potassio, magnesio, calcio e fosforo, che sono importanti per la salute delle ossa.
Un aiuto per l’intestino
Le prugne, sia fresche che secche, sono ricche di fibre solubili e insolubili e contengono un particolare tipo di zucchero chiamato sorbitolo. Quest’ultimo aiuta a richiamare acqua nell’intestino, rendendo le feci più morbide e agevolando il loro passaggio nel tratto digerente.
Le fibre insolubili presenti nelle prugne, invece, funzionano come delle “spugne” che assorbono l’acqua intestinale, aumentando il volume delle feci e favorendo la loro evacuazione attraverso il riflesso gastro-colico.
L’associazione tra sorbitolo e fibre insolubili è particolarmente indicata per chi soffre di stitichezza cronica o transitoria, come quella che può verificarsi durante la fase premestruale o all’inizio della gravidanza.
Le prugne fresche o secche possono quindi rappresentare un valido aiuto per risolvere questo problema, insieme a una corretta alimentazione. Inoltre, le fibre solubili contenute nelle prugne contribuiscono a nutrire i batteri benefici presenti nell’intestino, riducendo la possibilità di sviluppo di ceppi patogeni e prevenendo la disbiosi.
Un supporto per la salute del cuore e delle arterie
Le prugne, sia fresche che secche, sono un ottimo alimento per la salute del cuore grazie al loro alto contenuto di fibre che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a limitare l’accumulo del colesterolo “cattivo” LDL nelle arterie.
Questo previene la formazione di placche aterosclerotiche che possono causare patologie cardiovascolari come l’infarto, l’ictus e l’insufficienza cardiaca. Inoltre, le prugne fresche contengono molta acqua e sostanze oligominerali che le rendono efficaci per chi soffre di ipertensione o ritenzione idrica grazie al loro contenuto di potassio e magnesio e al basso contenuto di sodio.
Gli sportivi possono avere più energia
Le prugne fresche e secche hanno proprietà toniche ed energizzanti grazie al loro contenuto di zuccheri e sali minerali, che forniscono energia immediata e riducono l’affaticamento muscolare. Per questo motivo, sono un’ottima scelta per gli sportivi. Inoltre, le prugne fresche contengono sostanze antiossidanti come fenoli e vitamina C, che aiutano a prevenire la formazione di radicali liberi.
Bisogna evitare di consumarne troppe
L’eccessivo consumo di prugne può causare problemi al sistema gastrointestinale come diarrea, meteorismo e flatulenza a causa della fermentazione degli zuccheri a corta catena presenti al loro interno.
Le persone affette da sindrome del colon irritabile, malattie infiammatorie croniche dell’intestino, diverticolite, colite e stipsi spastica dovrebbero limitare il consumo di prugne poiché potrebbe peggiorare i sintomi.
Anche i diabetici e gli insulino-resistenti dovrebbero fare attenzione al consumo eccessivo di prugne secche a causa del loro alto contenuto di zuccheri semplici. Un modo per controllare l’assunzione di zuccheri è quello di abbinare la frutta secca oleosa come mandorle, noci o nocciole alla frutta fresca o essiccata.
Qual è la quantità ideale da consumare?
Per mantenere uno stile di vita alimentare equilibrato, si consiglia di consumare una porzione di 150 g di prugne fresche al giorno e non più di 5-6 pezzi (40 g) di prugne secche al giorno. Queste quantità sono considerate medie per soggetti sani.
Guida alla scelta delle prugne
Spesso, sulle bancarelle dei supermercati e dei fruttivendoli, le prugne mostrano una patina biancastra e polverosa sulla buccia. Questa patina è chiamata pruina ed è una cera naturale prodotta dalla pianta per proteggere il frutto dalla disidratazione e dalle infezioni. La pruina contiene cere e lieviti, come l’acido oleanolico ceroso, e la sua presenza è un indicatore di alta qualità del frutto.
Conclusioni
Le prugne sono un frutto molto benefico per la nostra salute. Nonostante abbiano poche calorie, sono ricche di vitamine, fibre e proteine, che aiutano a regolare il funzionamento dell’intestino e a combattere la stitichezza in modo naturale. Inoltre, le susine aumentano le difese immunitarie, proteggono il colesterolo “buono” e mantengono sotto controllo i livelli di zuccheri.
