Le cicerchie, legumi poco conosciuti ma ricchi di storia e benefici, stanno lentamente conquistando l’attenzione degli appassionati di cucina e degli amanti di una dieta sana. Questi piccoli semi dal sapore delicato e leggermente nocciolato rappresentano un ingrediente versatile e nutriente, perfetto per piatti tradizionali e moderne interpretazioni culinarie.
In questa guida, esploreremo le cicerchie, cosa sono, i loro valori nutrizionali e, soprattutto, come cucinarle per esaltare il loro sapore unico.
Che tu sia un cuoco esperto o un neofita in cucina, scoprirai che le cicerchie possono diventare un alleato prezioso per arricchire le tue ricette. Segui la nostra guida per imparare a conoscere meglio questo legume poco conosciuto e per portare un tocco di novità nella tua tavola!
Cicerchie: cosa sono
Le cicerchie sono legumi della famiglia delle fabaceae, celebri per la loro lunga storia e le proprietà nutrizionali peculiari. Originarie dell’area del Mediterraneo e del Medio Oriente, le cicerchie sono coltivate fin dall’antichità e sono state un alimento fondamentale per molte civiltà, comprese quelle di Roma e Grecia.
Questo legume ha un aspetto molto simile a quello dei ceci, da cui il nome, ma presenta un colore che può variare dal giallo al verde, al marrone. A differenza di altri legumi più comuni, come fagioli e lenticchie, le cicerchie non sono molto conosciute oggi, ma stanno recuperando popolarità grazie ai progetti di valorizzazione dei prodotti locali e antichi.
Cicerchie: proprietà
Le cicerchie sono legumi ricchi di proprietà nutritive che le rendono un alimento interessante e benefico per la salute. Ecco un approfondimento sulle loro principali caratteristiche nutrizionali e benefici:
- Ricchezza proteica: le cicerchie sono una fonte significativa di proteine vegetali. Contengono circa il 25-30% di proteine, rendendole un’ottima alternativa alla carne per vegetariani e vegani. Le proteine delle cicerchie contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene in quantità variabili rispetto a fonti animali.
- Contenuto di fibre: le cicerchie sono particolarmente ricche di fibre alimentari, e contribuiscono a migliorare la digestione e a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire problemi digestivi, come la stitichezza, e supporta un microbiota intestinale sano.
- Basso indice glicemico: le cicerchie hanno un basso indice glicemico, il che significa che rilasciano zuccheri nel sangue lentamente. Questo le rende particolarmente adatte per le persone con diabete o per chi cerca di controllare il proprio peso, poiché contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo.
- Vitamine e minerali: le cicerchie sono una buona fonte di varie vitamine e minerali, tra cui:
- Ferro: essenziale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
- Magnesio: importante per la salute muscolare e nervosa e per la regolazione della pressione sanguigna.
- Fosforo: necessario per la salute delle ossa e dei denti.
- Vitamine del gruppo B: soprattutto B1 (tiamina) e B3 (niacina), fondamentali per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Antiossidanti: le cicerchie contengono composti antiossidanti, come i flavonoidi, che aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi nel corpo. Questo può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come quelle cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
- Salute cardiovascolare: grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine vegetali, le cicerchie possono contribuire a migliorare i valori lipidici nel sangue, riducendo il colesterolo LDL (quello “cattivo”). Questo è particolarmente utile per la salute del cuore e per prevenire patologie cardiovascolari.
Cicerchie: come si cucinano
Preparare le cicerchie può sembrare complicato per chi non ha familiarità con questo legume, ma in realtà è un processo abbastanza semplice. Ecco una guida per cucinare le cicerchie, completa di diverse ricette.
Preparazione e ammollo
Prima di cucinarle, è fondamentale preparare le cicerchie in modo corretto. Ecco i passaggi da seguire:
- Selezione e pulizia: scegli cicerchie di buona qualità, scartando eventuali pezzi danneggiati o sporchi. Sciacquale sotto acqua corrente per rimuovere polvere e impurità.
- Ammollo: metti le cicerchie in un contenitore con acqua fredda e lasciale in ammollo per almeno 8-12 ore. L’ammollo non solo accelera il tempo di cottura, ma aiuta anche a ridurre il contenuto di ODAP.
Cottura delle cicerchie
Dopo l’ammollo, le cicerchie sono pronte per essere cotte. Ecco come procedere:
- Cottura in pentola: scolale e trasferiscile in una pentola capiente. Aggiungi acqua fresca (circa tre parti d’acqua per una di cicerchie) e porta a ebollizione. Riduci la fiamma e lascia sobbollire per circa 60-90 minuti, o fino a quando sono tenere. Durante la cottura, schiuma la superficie per rimuovere eventuali impurità.
- Cottura in pentola a pressione: se hai poco tempo, puoi usare la pentola a pressione. Cuocile per circa 20-25 minuti dopo il fischio.
- Controllo della cottura: fai attenzione a non cuocerle troppo, poiché potrebbero disintegrarsi. Una volta cotte, scolale e lasciale intiepidire.
Idee per la preparazione
Le cicerchie possono essere utilizzate in molte ricette diverse. Ecco alcune idee su come incorporarle nei tuoi piatti.
Zuppa di cicerchie
Una zuppa calda è un modo perfetto per gustare le cicerchie, specialmente durante i mesi invernali.
- Ingredienti: 200g di cicerchie cotte, 1 cipolla, 2 carote, 2 coste di sedano, 2 pomodori, brodo vegetale, olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b..
- Preparazione: in una pentola, scalda l’olio e fai rosolare la cipolla tritata, le carote e il sedano a cubetti. Aggiungi i pomodori pelati e tagliati a pezzetti. Lascia cuocere per qualche minuto. Unisci le cicerchie e copri con brodo vegetale. Porta a ebollizione e poi cuoci a fuoco lento per 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe.
Insalata di cicerchie
Le cicerchie possono essere ottime anche fredde, in insalate fresche.
- Ingredienti: 200g di cicerchie cotte, 1 peperone rosso, 1 cetriolo, 1 cipolla rossa, prezzemolo fresco, succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b..
- Preparazione: in una ciotola grande, unisci le cicerchie cotte, il peperone e il cetriolo tagliati a cubetti e la cipolla affettata. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Aggiungi il prezzemolo fresco tritato prima di servire.
Cicerchie saltate con verdure
Un contorno gustoso e veloce da preparare.
- Ingredienti: 200g di cicerchie cotte, 1 zucchina, 1 peperone giallo, 2 rametti di rosmarino, olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b..
- Preparazione: in una padella, scalda l’olio e aggiungi la zucchina e il peperone tagliati a strisce. Fai saltare per circa 5-7 minuti fino a quando le verdure sono tenere. Aggiungi le cicerchie e il rosmarino, cuoci per altri 5 minuti. Aggiusta di sale e pepe.
Conclusioni
Le cicerchie sono un legume delizioso e nutriente, perfetto per diversi piatti. Che tu scelga di prepararle in zuppa, insalata o come contorno, scoprirai un sapore unico e ciascuna ricetta metterà in risalto le loro qualità. Nonostante la loro storia millenaria, le cicerchie meritano di essere riscoperte e valorizzate nella cucina contemporanea. Lascia che siano l’ingrediente principale dei tuoi pasti e scopri gli innumerevoli vantaggi che possono offrire!
