Seitan: proprietà e come si mangia

Il seitan, spesso chiamato “carne di grano”, è un alimento a base di glutine che ha guadagnato notevole popolarità negli ultimi anni, sia tra i vegetariani che tra i vegani, ma anche tra coloro che cercano un’alternativa sana e priva di carne.

In questa guida, esploreremo cos’è il seitan, le sue proprietà nutrizionali, come utilizzarlo in cucina e qualche ricetta per iniziare.

Ecco perché inserire il seitan nella propria dieta può essere una scelta sana e gustosa!

Cos’è il seitan?

Il seitan è un alimento preparato grazie alla lavorazione della farina di grano. È composto principalmente da glutine, una proteina presente nel grano, che si forma quando la farina viene impastata con acqua e poi lavata per rimuovere l’amido. Il risultato è una massa elastica e densa, che può essere cotta in una varietà di modi e assorbire i sapori degli altri ingredienti con cui viene cucinato.

Storia e origini

Il seitan ha origini antiche, risalenti a oltre 1000 anni fa in Cina. Inizialmente, era utilizzato da monaci buddisti come sostituto della carne. Nel corso degli anni, è stato utilizzato e adattato anche da diverse culture, diventando un alimento base della cucina vegetariana e vegana moderna, in particolare nei paesi occidentali.

Seitan: proprietà

Uno dei principali motivi per cui il seitan è così popolare tra i vegetariani e vegani è la sua elevata quantità di proteine. Infatti, il seitan è composto per circa il 25%/30% di proteine, rendendolo una delle fonti proteiche vegetali più ricche. Può essere un ottimo sostituto della carne in molte ricette, fornendo il necessario apporto proteico senza l’uso di prodotti animali.

Adesso, senza ulteriori indugi, ecco le altre proprietà del seitan.

• Basso contenuto di grassi: il seitan ha un contenuto di grassi molto basso, di solito inferiore all’1%. Questo lo rende un’opzione eccellente per chi cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e calorie, mentre si soddisfa il fabbisogno proteico.
• Privo di colesterolo: essendo un prodotto vegetale, il seitan non contiene colesterolo. Questo è particolarmente importante per coloro che vogliono mantenere livelli di colesterolo sani e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Ricco di minerali e vitamine: il seitan contiene anche vari minerali, come ferro, calcio e selenio. Tuttavia, è importante notare che il seitan è povero di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina, il che significa che non è una proteina “completa” come quella della carne. Pertanto, è consigliabile abbinarlo a legumi o cereali per garantire un profilo proteico equilibrato.

Ecco una tabella che illustra i valori nutrizionali del seitan per una porzione di 100 grammi. Si noti che i valori possono variare leggermente a seconda della preparazione e della marca. La tabella include le principali componenti nutrizionali:

Calorie	120kcal
Proteine	25g
Grassi Totali	1,5g
– Grassi Saturi	0,3g
Carboidrati	14g
– Zuccheri	0,5g
– Fibre	0,7g
Sodio	350mg
Ferro	2,8mg
Calcio	15mg
Magnesio	18mg
Fosforo	150mg

Seitan: come si mangia

Una delle caratteristiche più affascinanti del seitan è la sua versatilità. Può essere utilizzato in una varietà infinita di piatti e adattato a diverse cucine. Alcuni dei modi più comuni per mangiare il seitan includono:

• Grigliare o arrostire: il seitan può essere marinato e poi grigliato o arrostito. La marinatura è fondamentale per aggiungere sapore, dato che il seitan tende a essere un po’ neutro. È possibile utilizzare salse di soia, spezie, erbe e oli per rendere il sapore più ricco.
• Saltare in padella: un altro modo popolare per preparare il seitan è saltarlo in padella con verdura e spezie. Questo metodo permette al seitan di assorbire i sapori degli altri ingredienti, rendendo il piatto più gustoso e nutriente.
• Stufato e zuppa: il seitan può essere un ottimo ingrediente per stufati e zuppe. La sua consistenza carnosa lo rende perfetto da abbinare a brodi e salse, contribuendo a rendere il piatto sostanzioso e nutriente.
• Sostituto nei piatti a base di carne: il seitan può sostituire la carne in molte ricette tradizionali. Ad esempio, può essere usato per preparare hamburger, polpette, tacos o persino un “pollo” al curry. Infatti, molti chef lo utilizzano per realizzare piatti inspirati alla carne, rendendolo un alimento molto versatile.
• Crudo in insalata: meno comune, ma comunque valido, è l’uso del seitan crudo in insalate. È importante, però, che sia ben condito per esaltare il suo sapore.

Come cucinare il seitan

Ecco alcune ricette semplici e veloci da provare:

Seitan alla griglia

Ingredienti:

• 250g di seitan
• 4 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di paprika
• Pepe a piacere

Procedimento:

1. In una ciotola, mescolare la salsa di soia, l’olio, l’aglio in polvere, la paprika e il pepe.
2. Aggiungere il seitan e lasciare marinare per almeno 30 minuti.
3. Preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto e cuocere il seitan per circa 5/7 minuti per lato, fino a doratura.
4. Servire con verdura grigliata o in un panino.

Stufato di seitan e verdure

Ingredienti:

• 200g di seitan a pezzi
• 2 carote a rondelle
• 1 zucchina a cubetti
• 1 cipolla tritata
• 2 spicchi d’aglio tritati
• 400ml di brodo vegetale
• 2 cucchiai di salsa di soia
• Olio d’oliva
• Spezie a piacere (origano, rosmarino)

Procedimento:

1. In una casseruola, scaldare l’olio e soffriggere la cipolla e l’aglio fino a che non sono trasparenti.
2. Aggiungere le carote e la zucchina, cuocere per 5 minuti.
3. Aggiungere il seitan, la salsa di soia e il brodo vegetale.
4. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per circa 20/30 minuti, fino a che le verdure sono tenere.
5. Servire caldo, magari con del pane integrale.

Insalata di seitan e quinoa

Ingredienti:

• 150g di seitan a cubetti
• 100g di quinoa cotta
• 1 peperone rosso a dadini
• 1 cetriolo a dadini
• 10 pomodorini tagliati a metà
• Succo di limone
• Olio d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento:

1. In una padella, riscaldare un po’ d’olio e saltare il seitan fino a doratura.
2. In una ciotola grande, mescolare la quinoa, il peperone, il cetriolo, i pomodorini e il seitan.
3. Condire con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
4. Servire fredda o a temperatura ambiente.

Seitan: controindicazioni

Il seitan è un alimento molto apprezzato per il suo alto contenuto proteico e la versatilità in cucina, ma presenta anche alcune controindicazioni e considerazioni di cui è importante essere consapevoli. Ecco un elenco delle principali controindicazioni collegate al consumo di seitan:

• Intolleranza al glutine: il seitan è a base di glutine e non è adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
• Allergia al grano: le persone allergiche al grano devono evitare il seitan, poiché può scatenare reazioni allergiche.
• Elevato contenuto di sodio: il seitan commerciale può contenere molto sodio, che può contribuire all’ipertensione. Controllare l’etichetta per versioni a ridotto contenuto di sodio.
• Povertà di aminoacidi essenziali: è povero di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. È importante abbinarlo ad altre fonti proteiche per garantire un apporto nutrizionale completo.
• Effetti sul sistema gastrointestinale: può causare gonfiore e gas in alcune persone, specialmente se non abituate a un’alimentazione ricca di proteine vegetali.
• Non sostituto completo della carne: sebbene ricco di proteine, non sostituisce completamente i nutrienti essenziali presenti nella carne, come la vitamina B12 e il ferro eme.

Consigli pratici

• Consuma il seitan con moderazione e alternalo ad altre fonti proteiche.
• Controlla le etichette per un apporto di sodio equilibrato.

Conclusioni

Il seitan è un alimento incredibilmente nutriente e versatile, perfetto per chi desidera ridurre il consumo di carne senza rinunciare ai sapori e alla sostanza nei propri pasti. Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali e alla sua versatilità in cucina, il seitan può essere facilmente integrato in una dieta equilibrata. Tuttavia, è essenziale abbinare il seitan ad altre fonti di proteine per compensare la mancanza di aminoacidi essenziali, e per chi è intollerante al glutine, è meglio evitare questo alimento. Prova ad includere il seitan nella tua alimentazione per arricchire i tuoi piatti!